6 Weidera

6 Weidera - Program treningu

Aerobiczna szóstka Weidera to jak już wspomniano program treningowy złożony z sześciu ćwiczeń, które należy wykonywać bez przerwy na rozluźnienie mięśni brzucha. Niezwykle ważnym elementem każdego z ćwiczeń, którego nie można nigdy pominąć, jest zatrzymanie ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na ok. 2-3 sekundy.

Opis ćwiczeń wykonywanych w jednej serii:

Ćwiczenie 1. Połóż się na macie, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unieś nogę ugiętą w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, tworząc między udem i biodrem kąt prosty. Utrzymując tę pozycję, złap kolano i przytrzymaj nogę w górze przez 2-3 sekundy. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Ćwiczenie 2. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unieś obie nogi ugięte w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, tworząc między obydwoma udami i biodrami kąt prosty. Złap kolana i przytrzymaj nogi w górze przez 2-3 sekundy.

Ćwiczenie 3. Spleć ręce na karku. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unieś nogę ugiętą w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, tworząc między udem i biodrem kąt prosty. Przytrzymaj kolano w górze łokciami przez 2-3 sekundy. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Ćwiczenie 4. Spleć ręce na karku. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unieś obie nogi ugięte w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, tworząc między obydwoma udami i biodrami kąt prosty. Przytrzymaj kolana w górze łokciami przez 2-3 sekundy.

Ćwiczenie 5. Spleć ręce na karku. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unoś na przemian jedną i drugą nogę, tak jak w ćwiczeniu nr 1 i 3, ale uwaga – bez zatrzymywania się przy maksymalnym napięciu mięśni. Ruch musi być płynny i naprzemienny, przypominający popularny "rowerek".

Ćwiczenie 6. Unieś w górę jednocześnie klatkę piersiową i obie wyprostowane nogi, część lędźwiową utrzymując na podłożu. Zatrzymaj na 2-3 sekundy.

Opis ćwiczeń - plik do wydruku.

Opis cykli i serii:

Liczba cykli informuje, ile razy należy powtarzać ćwiczenie. Z kolei seria to liczba powtórzeń wszystkich ćwiczeń w danym dniu. Powodzenia! :)

Tydzień 1 Dzień Serii Cykli 1 1 6 2 2 6 3 2 6 4 3 6 5 3 6 6 3 6 7 3 8	Tydzień 2 Dzień Serii Cykli 8 3 8 9 3 8 10 3 8 11 3 10 12 3 10 13 3 10 14 3 10	Tydzień 3 Dzień Serii Cykli 15 3 12 16 3 12 17 3 12 18 3 12 19 3 14 20 3 14 21 3 14
Tydzień 4 Dzień Serii Cykli 22 3 14 23 3 16 24 3 16 25 3 16 26 3 16 27 3 18 28 3 18	Tydzień 5 Dzień Serii Cykli 29 3 18 30 3 18 31 3 20 32 3 20 33 3 20 34 3 20 35 3 22	Tydzień 6 Dzień Serii Cykli 36 3 22 37 3 22 38 3 22 39 3 24 40 3 24 41 3 24 42 3 24

Opis cykli i serii - plik do wydruku. Plik można wydrukować bezpośrednio z www lub zapisać na dysku. Później kółkiem możesz zaznaczać przebyte dni, widok postępów będzie Cię motywował :)

1 dzień:        jedna seria po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
2 i 3 dzień:   dwie serie po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
4-6 dzień:     trzy serie po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
7-10 dzień:   trzy serie po 8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
11-14 dzień: trzy serie po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
15-18 dzień: trzy serie po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
19-22 dzień: trzy serie po 14 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
23-26 dzień: trzy serie po 16 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
27-30 dzień: trzy serie po 18 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
31-34 dzień: trzy serie po 20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
35-38 dzień: trzy serie po 22 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
39-42 dzień: trzy serie po 24 powtórzeń dla każdego ćwiczenia

Chcąc uzyskać pożądane efekty, można ćwiczyć – zależnie od wybranej opcji – przez sześć lub siedem tygodni. Wybierając wariant pierwszy, należy ćwiczyć przez 42 dni bez przerwy od ćwiczeń. Ta opcja sprawdzi się u osób, które mają pewność, że mogą poświęcić 42 dni pod rząd na ćwiczenia. Z kolei wariant drugi, trwający 7 tygodni, obejmuje 49 dni ćwiczeń z jednym dniem przerwy. Mogą go wybrać osoby, które chcą mieć jeden dzień w tygodniu na odpoczynek.

Przyjmuje się, że czas przeznaczany dziennie na ćwiczenie aerobicznej szóstki Weidera nie powinien przekroczyć 40 minut. Biorąc pod uwagę zwiększoną liczbę serii pod ok. dwóch tygodniach, należy zwiększyć nieco tempo wykonywania ćwiczeń. Pamiętajmy jednak, aby się nie spieszyć, pilnować właściwej pozycji, maksymalnie koncentrować na treningu i utrzymywać przez wymagane kilka sekund napięcie mięśni przy tych ćwiczeniach, w których jest to wymagane. W końcowy okresie programu (piąty - szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby czas treningu dziennego nie przekroczył 25 minut. Jeśli nie mieścimy się w tym czasie, należy skracać do minimum ruch ciała w czasie powtórzeń.